L’excès de cholestérol est le premier facteur de risque cardiovasculaire. C’est pourquoi il est important de réduire son taux de cholestérol total et LDL (le mauvais cholestérol), tout en augmentant le « bon », le HDL. Cela passe par une modification de son alimentation. Comment manger autrement sans se sentir au régime ? Découvrez nos conseils pour une alimentation saine et équilibrée.

Qu’est ce que le cholestérol

Le cholestérol est un corps gras indispensable au fonctionnement de l’organisme. Il entre notamment dans la composition des membranes des cellules et sert, entre autres, de « matière première » à la synthèse de nombreuses hormones (stéroïdes).

Cela étant, le cholestérol en excès peut être nuisible, car il a tendance à s’accumuler dans les vaisseaux sanguins et à former des plaques dites d’athérosclérose qui peuvent, à terme, augmenter le risque cardiovasculaire.

Le cholestérol n’est pas soluble dans le sang : il doit donc y être transporté par des protéines, avec qui il forme des complexes que l’on appelle lipoprotéines

Les différents types de cholestérol   

Le cholestérol peut, dans le sang, être associé à plusieurs types de « transporteurs » :

  • des LDL (pour low-density lipoproteins) : le cholestérol-LDL est considéré comme le « mauvais» cholestérol. La raison ? Les LDL amènent le cholestérol du foie vers le reste de l’organisme. Si le LDL-cholestérol est présent en trop grandes quantités, il est associé à un risque cardiovasculaire accru.
  • des HDL (pour high-density lipoproteins) : le cholestérol-HDL est souvent désigné comme le « bon » cholestérol. En effet, les HDL ont pour fonction de « pomper » le cholestérol sanguin et de le transporter jusqu’au foie, où il est stocké. Elles ont donc pour effet de diminuer le taux de cholestérol dans le sang, et un taux élevé de HDL est associé à un risque cardiovasculaire plus faible.
  • des VLDL (pour very low-density lipoproteins) : elles contribuent principalement à transporter un autre type de graisse, les triglycérides.

Le cholestérol sanguin provient de l’alimentation mais aussi de la synthèse dite endogène, au niveau du foie.

La pyramide alimentaire anti-cholestérol

Famille par famille d’aliments, voici la pyramide alimentaire du Programme national nutrition santé (PNNS) adaptée au régime anticholestérol.

  • Les sucres et produits sucrés :limiter leur consommation
    Privilégier les gâteaux maisons cuisinés avec des margarines ou des produits sans matières grasses comme le pain d’épice.
     
  • Les matières grasses : éliminer celles d’orgine animale
    L’alimentation anticholestérol demande « d’éliminer les matières grasses d’origine animale, en particulier laitière. C’est assez facile car on peut cuire et cuisiner à l’huile », rassure le Dr Jean-Michel Cohen.
    Combiner olive pour la cuisson, olive, colza, noix pour le cru, car les huiles riches en acides gras saturés (palme, coprah, arachide), ont tendance à se transformer en cholestérol.
     
  • Les viandes et volailles : à sélectionner
    Il faut miser sur la volaille blanche (blancs de poulet, de dinde) à volonté.
    Préférer les morceaux de veau et de bœuf les plus maigres (tende de tranche ou rumsteck) pas plus de trois à quatre fois par semaine (soit environ 500 g), et éviter les charcuteries et les viandes les plus grasses : principalement le porc, à l’exception du jambon blanc découenné, dégraissé, l’agneau et le canard.
     
  • Les œufs : deux au maximum par semaine
    Pour ce qui est des œufs, on en mange deux au maximum, une fois par semaine, car leur jaune contient 200 mg de cholestérol.
     
  • Les poissons : au moins deux fois par semaine
    Une quantité revue à la hausse : tous les poissons blancs, maigres sont autorisés à volonté, et les poissons gras, sardines, maquereaux, harengs, thon, saumon, intéressants pour leurs oméga 3, s’invitent à table non pas deux, mais trois fois par semaine. Des graisses oui, mais des oméga 3.
    Petite précision : les fruits de mer apportent également du cholestérol. Éviter la tête des crustacés et se limiter à 6 huîtres en entrée.
  • Le lait et les produits laitiers : trois par jour
    Deux, c’est mieux, en privilégiant de simples yaourts nature, les moins gras du marché, ou des produits laitiers à 0 % de matières grasses.

    En revanche, le gros effort à fournir concerne le fromage : « à supprimer totalement, puisqu’il est fabriqué à partir de lait entier », insiste le nutritionniste.
    La sentence paraît sévère, mais cette mesure est une des plus efficaces qui soit. Les amateurs pourront manger le fromage de leur choix, un morceau de 25 à 50 g, une fois par semaine.
  • Les légumes et les fruits : au moins cinq par jour
    Y parvenir est déjà un succès, et l’objectif est d’en manger le plus possible. « Ils contiennent des fibres, et on sait qu’un apport important en fibres alimentaires réduit l’absorption des graisses. Une telle alimentation offre un second avantage : elle réduit les autres apports alimentaires », précise le médecin.

    Certains en contiennent plus que d’autres, mais les différences ne sont pas vraiment importantes. Alors, autant manger ceux qu’on aime. Une entrée de crudité à chaque repas, des légumes avec le plat principal, deux fruits par jour… et le compte est bon.
  • Les pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas et selon l’appétit
    Pas de changement, à condition de manger les féculents avec de l’huile et d’éviter les matières grasses animales (beurre, crème fraîche, lardons), et le gruyère sur les pâtes ou les pommes de terre. Par exemple, on préfère les pâtes à la tomate, huile d’olive et basilic au gratin dauphinois